الهرم الغذائي



الهرم الغذائي

ما هو الهرم الغذائي ؟

الهرم الغذائي هو دليل مبسط للتعرّف على البرنامج الغذائي الصحي. و سمي بالهرم لتسهيل معرفة الطعام الذي يجب علينا الإكثار منه و هو في قاعدة الهرم , و الطعام الذي يجب الإقلال منه و هو رأس الهرم , و يتضمن ذلك ما بين القاعدة و رأس الهرم أيضاً , أي يركز على ما يجب علينا تناوله يومياً من الطعام ، إذ يعرض لنا الخيارات السليمة لتحقيق نظام غذائي يناسب كل منا.

و بحسب هذا الهرم الغذائي يجب تناول أطعمة من كل مجموعات الطعام الأساسية. و يجب التنويع في هذه الأطعمة، ضمن كل مجموعة غذائية، للحصول على كل العناصر الغذائية التي نحتاجها. بالإضافة إلى ذلك، يحثنا على تناول الكمية المناسبة من الوحدات الحرارية للمحافظة على وزن صحي.

يحتوي الهرم الغذائي على خمس مجموعات غذائية أساسية يُنصح بتناولها يومياً بالإضافة إلى مجموعة الزيوت. ومن الملاحظ أنه كلما كانت المجموعة أوسع ، كلما كان اختيارنا للمأكولات أكبر ضمن هذه المجموعة.

نستطيع باستخدام الهرم الغذائي أن نحدد حاجاتنا من الغذاء لكي يكون هذا الغذاء صحياً متوازناً، و ذلك من خلال المجموعات الغذائية الأساسية إضافة إلى الدسم والزيوت :

  • عليك اختيار طعامك و طعام طفلك في كل يوم من جميع ألوان الهرم الغذائي .

  • تناول مقادير أكبر من بعض مجموعات  الهرم الغذائي (أكثر من الخضار والفواكه والحليب والحبوب ) و مقادير أقل من بعضها الآخر( يجب التقليل من اللحوم و الدسم و الزيوت).

  • اختر طعامك ضمن المجموعة الغذائية الواحدة بحيث يكون أكثر فائدة وأقل ضررا.

  • قد تحتاج إلى مقادير أكبر أو أقل من بعض الأطعمة لأنك تختلف عن غيرك من الأطفال،وذلك بحسب عمرك وجنسك وحالتك الصحية ودرجة نشاطك وحيويتك .

التسلسل الهرمي للغذاء الصحي  :

عندما تسالين أي شخص عن تغذية الأطفال فانه سيجيبك انه تحدي حقيقي .. والتسلسل الهرمي التالي سوف يساعدك على تخطيط الوجبات الرئيسية والخفيفة لأسرتك من مختارات لذيذة ومناسبة ومغذية وهذه المقترحات سوف ترضي أكثر الأطفال صعوبة في الإرضاء من وجبة الإفطار إلى العشاء وإذا احتجت إلى نصيحة خاصة تحدثي إلى طبيب الأطفال أو المختص بالتغذية وهذه المقترحات معدة ليوم واحد فمقدار الطعام الذي يحتاجه الطفل وعدد الوجبات المقدمة له إنما يعتمد على عمره ودرجة نشاطه .

توصيات الترتيب الغذائي الهرمي أو ما يسمى نصائح الهرم الغذائي الصحية :

 1. مجموعة الحبوب والنشويات الخبز - الحبوب - الرز -

جميع أنواع المعجنات : من 6 إلى 11 مرة
تحتوي هذه المجموعة على النشويات المركّبة التي تؤمّن الطاقة لكافة الأعمار, وهي غنية بالفيتامينات والمعادن مثل: الأرز, الخبز والمعكرونة. ولكي يحصل الطفلعلى قيمة غذائية أعلى, اختاري الحبوب الكاملة كخبز النخالة, الأرز الأسمر, الشوفان والبرغل, فهي غنية بالحديد, الفيتامين ب والألياف الصحية.

الهرم الغذائي

2. مجموعة الخضار :

جميع أنواع الخضار بكل ألوانها : من 3 إلى 5 مرات :
تتميز هذه المجموعة بغناها بالألياف الصحية, المعادن والفيتامينات, مثل: الخضار الورقية كالسبانخ الغنية بالحديد, الجزر الغني بالفيتامين أو البندورة الغنية بالبوتاسيوم و هي من الأغذية التي لا يحبذ أكثر الأطفال تناولها و تحتاج للتحايل و المناورة عند إطعام الطفل.

الهرم الغذائي- الخضار

3. مجموعة الفاكهة :

 

جميع أنواع الفواكه : من 2 إلى 4 مرات : هذه المجموعة غنية بالألياف, الفيتامينات والمعادن مثل مجموعة الخضار. كما تحتوي أيضاً على مواد مضادة لتأكسد الخلايا , مثل: الفراولة أو الفريز والبرتقال الغنيين بالفيتامين سي.
الهرم الغذائي- الفواكه

4. مجموعة الحليب ومشتقاته :

(3 أكواب يومياً أو ما يعادلها)
تحتوي هذه المجموعة التي تتشكل من الحليب, اللبن, اللبنة والجبن, بشكل خاص, على الكالسيوم الذي يلعب دور أساسي في تقوية العظام والأسنان ودعم مرحلة النمو عند الطفل , إضافة إلى احتوائها على الفيتامين د, ب12 والبروتينات.
الهرم الغذائي- الحليب

5. مجموعة اللحوم والبقوليات : و تشمل  : اللحوم - الطيور - الأسماك - المكسرات - البيض : من 2 إلى 3 مرات :
تعتبر هذه المجموعة مصدراً غنياً بالبروتين الضروري لمرحلة النمو وتجديد الخلايا عند الطفل , فهي تحتوي على الفوسفور, الفيتامينات (ب6, ب12) والمعادن (زنك, حديد, مغنيزيوم). مثلاً: اللحوم, الدجاج, السمك, العدس, البيض, الفستق والفاصوليا.

الهرم الغذائي- اللحوم

6. مجموعة الزيوت: و تشمل : الدهون - الزيوت - الحلوى : بشكل قليل(من 5 إلى 6 ملاعق صغيرة يومياً)  :
و
بسبب المخاوف من الدهون، فإن الهرم الغذائي يوصي بتوخي الحذر عند استخدامها, حيث يدعو إلى تحديد كمياتها والاقتصار على استخدام الزيوت النباتية بكميات معتدلة.

 

الهرم الغذائي- الزيوت

7. وأخيراً يوصي الهرم الغذائي بممارسة الرياضة يومياً أو أغلب أيام الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة .

 

الهرم الغذائي- الرياضة

 

  • الهرم الغذائي صديق الأطفال يخبرهم كيف يكونوا أصحاء وأقوياء......الدكتور رضوان غزال - MD, FAAP- آخر تحديث 11/01/2010

مصدر  المعلومات و الصور : الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال و  دائرة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية : www.mypyramid.gov