تمارين الساقين و القدمين خلال الحمل



رياضة الحامل

تمارين الساقين و القدمين الرياضية خلال الحمل

تمارين الطرفين السفليين خلال الحمل :

وهي تساعد على الحد من شكايات الساقين الدورانية كالورم والدوالي والتشنج .

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمارين أرجحة القدمين خلال الحمل :

يفيد هذا التمرين لتحسين جريان الدم في الساقين . اجلسي على مقعد مرتفع عن الأرض واستعملي أصابع قدمك لرسم دائرة كبيرة في الهواء ، و أديري القدم و الكاحل ( العقب - الكعب ) لرسم دوائر دون تحريك ساقاك .

يمكنك إجراء التمرين بقدم واحدة أو اثنين ، وارسمي الدوائر من الأيمن إلى الأيسر و بالعكس .

فإذا شعرت بالملل حاولي أن تكتبي بقدمك و أصابعها بعض الحروف أو الكلمات في الهواء دون تحريك ساقك فهو أهون من التمرين المذكور .

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمارين رفع الساقين أثناء الحمل :

استلقي على ظهرك وركبتاك معطو فتان زاوية قائمة بينما يلامس قدماك الأرض .

اجذبي ركبتك الواحدة باتجاه كتفك وابسطيها باتجاه السقف ثم انزليها وهي مبسوطة لتلامس الأرض على طولها دون عطف الركبة و من ثم أعيديها إلى وضعها الأول .كرري نفس التمرين على الساق الأخرى وإياك أن تقومي بالتمرين على الساقين معاً .

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمرين تدوير القدم بحالة الاستلقاء الظهري خلال الحمل :

يهدف التمرين لتقوية عضلات القدم و الساق بغية حمل وزن أكبر ، وتنشيط الدوران لمنع تشنج الربلة و حدوث دوالي الساقين .

الوضعية وطريقة إجراء التمرين :

1- استلقي على ظهرك مع عطف الركبتين .

2- ضعي القدم اليسرى على الأرض مع مسافة تقارب 30 سم من الردفين .

3- ارفعي الساق اليمنى لتستند على الركبة اليسرى .

4- حركي قدمك اليمنى باتجاه عقارب الساعة لترسم دائرة بأكبر قطر ممكن .

5- حركي أصابع القدم اليمنى إلى الأعلى مع عد الرقم 1 والأسفل مع العدد 2 وإلى اليسار أو الداخل مع العدد 3 والأعلى ثانية مع الرقم 4 .

6- كرري العمل أربع مرات ثم أعيدي الكرة على الطرف المقابل .

7- كرري العمل بالعكس على أن ترسم القدم اليسرى دائرة بعكس عقارب الساعة أو إلى الأيسر ، الأسفل ، الأيمن فالأعلى .

8- بادلي الطرفين ثانية وأعيدي الدائرة باتجاه عقارب الساعة لأربع مرات مع تعداد 2 لكل منها الأسفل عند (1) و الأعلى عند (2) .

9- كرري التمرين الأخير بتعداد 2 ، مع عكس عقارب الساعة بالقدم اليسرى لأربع مرات .

10- قومي بأربع دورات مع العدد 1 باتجاه عقارب الساعة بالقدم اليمنى ثم بادلي الطرفين .

11- كرري ما سبق مرتين يومياً .

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمرين عطف وبسط الكاحلين في حالة الوقوف خلال الحمل :

يهدف هذا التمرين إلى تنشيط العود الوريدي في الساقين وشد وتر ( وتر بطة الساق ) فوق الكعب للإعداد لتمارين القرفصاء .

الوضعية والطريقة :

1- قفي وقدماك متوازيتان ومتباعدتان بقدر 2 - 3 سم .

2- ارفعي حوضك واحضني جنينك عالياً .

3- اعطفي ركبتيك قليلا مع المحافظة على اتجاهها للأمام دون أن تفارق قدماك الأرض ثم ابسطيها .

4- ارفعي عقبيك و احملي كامل وزنك على مقدم قدميك مع المحافظة على بسط الركبتين ، ثم عودي بهما الى وضع الراحة .

5- عدي واحد مع كل حركة أي بمعدل 4 للتمرين كاملا : واحد لعطف الركبتين و2 لبسطها و 3 لرفع الكعبين و4 لخفضها.

6- قومي بالتمرين بسرعة متوسطة .

7- كرري التمرين عشر مرات في جلستين يومياً . و أعيديه كلما سنحت لك الفرصة لدى وقوفك و سيرك أينما كنت.

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمرين عطف الساق وبسطها في وضعية الجلوس خلال الحمل :

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الساقين بغية تحمل زيادة الوزن الحادثة في نهاية الحمل وتنشيط الدوران الدموي فيها والحد من تسنج الربلة و الدوالي .

الوضعية و الطريقة :

1- يفضل الجلوس على الأرض و الساقان ممتدتان على نحو منحرف (قطري) كما يمكن إجراء التمرين في حالة الجلوس على كرسي .

2- ارفعي الركبة اليسرى قليلا عن الأرض ، ويمكنك الاستعانة بيدك لبدء العمل إلى ان تعتاد عضلات ساقك على القيام بها وعدي 1 ، 2 .

3- ابسطي قدمك بجذب أصابعها الى الاعلى وبالغي في انحناء الركبة قدر المستطاع دون سحب الكعب من مكانه .

4- ابسطي كلا من الركبة والكاحل بدفع الركبة إلى الأرض و بروز أصابع القدم .

5- كرري العمل على الساق اليمنى .

6- عدي أثناء الانعطاف 1 ، 2 وأثناء الانبساط 3 .

7- اعطفي و ابسطي كلا من الطرفين خمس مرات أو بالتناوب لعشر مرات و ذلك في جلستين أسبوعيتين .

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمارين بسط الساق جانباً خلال الحمل:

تنشط هذه التمارين الدوران الدموي و تقوي عضلات الوركين و الردفين و الفخذين .

الوضعية والطريقة :

- استلقي على جانبك الأيسر في وضع يكون فيه الساقان و الفخذان و الجذع على خط مستقيم .

- ضعي يدك اليمنى أمامك بملامسة الأرض بينما تسند يدك اليسرى رأسك .

- اشهقي ثم استرخي .

- ازفري في حين ترفعين ساقك اليمنى الى الاعلى قدر المستطاع ببطء دون أن تعطفي ركبتك أو جذعك ، وحافظي على قدمك في حالة الانبساط و طرف عقبك الخارجي متجها الى الاعلى .

- اشهقي بينما تعيدين ساقك الى الاسفل .

- كرري هذا العمل عشر مرات ثم قومي به على الجانب الآخر .

ويمكن تعديل هذا التمرين على الشكل التالي :

- ارفعي ساقك للأعلى حتى نصف الطريق وارسمي بها دائرة صغيرة باتجاه عقارب الساعة لعشر مرات ثم اعكسيها .

- عوضا عن جعل ساقك على استقامة جسمك ، اعطفي ركبتك بحيث تشكل الفخذ مع الجسم زاوية قائمة .

حافظي على انحناء ركبتك بينما ترفعينها الى الاعلى في هذا الوضع .

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمرين بسط الساقين خلال الحمل:

يؤدي مد الساقين إلى تخفيف التوتر عن وركيك وساقيك ويحد من تشنج عضلات الساقين .

- اجلسي على الارض وساقك اليمنى ممدودة الى الجانب وقدمها مبسوطة في حين تكون الساق اليسرى منعطفة أمامك الى الداخل

- اعطفي جذعك الى الايمن بينما تنظرين الى الامام بحيث تصبح أذنك اليمنى فوق ساقك اليمنى . و في نفس الوقت ارفعي ذراعك اليسرى فوق رأسك بحيث تلامس أذنك اليسرى .

- امسكي بيدك اليمنى قدمك اليمنى ، أو كعبك أو ربلتك ( بطة الساق ) إذا لم تستطيعي الوصول للقدم .

- حافظي على هذا الوضع ريثما تعدين للعشرة .

- استرخي و كرري الشد .

- أعيدي العمل على الطرف الأيسر .

- كرري التمرين ثلاث مرات . و أطيلي فترة الشد حينما تشعرين براحة أكثر.

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمرين الساقين خلال الحمل :

تشنج الربلة في نهاية الحمل ظاهرة مألوفة لدى معظم الحوامل . و هي تزداد مع تقدم الحمل .

- استلقي على الأرض ومدي ذراعيك إلى جانبيك مع المحافظة على أصابع القدمين متجهة الى الاعلى و ركبتيك مستقيمتين دوماً . ارفعي ساقك اليمنى لوضع عمودي قدر المستطاع و اعطفي قدمك على ساقك قدر الإمكان ثم اخفضي ساقك ببطء الى الارض . اشهقي مع رفع الساق و ازفري مع خفضهاً .

- كرري التمرين على الطرف الآخر .

-اعيدي الاستلقاء على الأرض وافتحي ذراعيك بحيث تشكلان زاوية قائمة مع جسمك .

- كرري نفس التمرين مع إبعاد الساق إلى الجانب قدر المستطاع لدى خفضها باتجاه يدك الموافقة دون رفع الوركين والردفين عن الأرض ...الدكتور رضوان غزال MD-FAAP بتصرف بسيط عن كتاب دليل الحمل والولادة للأستاذ الدكتور أحمد دهمان.- آخر تحديث 6/8/2011 - جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net.