تمارين الحوض الرياضية خلال الحمل



رياضة الحامل

تمارين الحوض الرياضية خلال الحمل

تمارين هز الحوض خلال الحمل :

يهدف هذا التمرين لدعم عضلات البطن وتخفيف ألم الظهر ، كما يقوي العضلات المسؤولة عن الوقوف ، لذلك فهو يساعد على الوقوف ، على نحو يكون فيه الردفان غير متبارزين، والركبتان مرتاحتين والجنين مجذوبا إلى ما تحت الأضلاع . وإذا ما ترافق بحمية ملائمة فقد يخفف من تشققات جلد البطن أو يحول دون حدوثها .

يجرى التمرين بأحد الأوضاع الثلاثة : الوقوف والاستلقاء والركوع .

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمرين هز الحوض خلال الحمل  :وضعية الوقوف :

- قفي بوضع مريح .

- اشهقي و استرخي .

- ازفري بينما تديرين ( تدفعين ) وركيك وردفيك إلى الأمام كما لو كنت تحاولين دفع الجنين الى الأعلى باتجاه الصدر . توقفي وعدي للخمسة .

- اشهقي واسترخي ثانية .

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمرين هز الحوض خلال الحمل  :وضعية الاستلقاء :

- استلقي على الأرض وركبتاك معطو فتان وقدماك لاطئتان على الأرض في حين يمتد ذراعاك على جانبي جسمك .

- قومي تقوس ظهرك ببطء بدفع العمود الفقري لملامسة الأرض من كتفيك حتى عجزك .

- في نفس الوقت ، ادفعي بعظام حوضك دائريا الى الأمام والأعلى مقلصة بذلك عضلات بطنك .

- ثم استرخي ليعود حوضك إلى سابق وضعه .

ونعني برفع عظام الحوض عدم مشاركة النسج الرخوة التي يجب أن تبقى ملامسة للأرض .

- كرري ذلك عشر مرات أو أكثر .

جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net

تمرين هز الحوض خلال الحمل  : وضعية الركوع ( وضعية القطة الغاضبة ) :

- اركعي على يديك وركبتيك مع المحافظة على اليدين تحت الكتفين وأصابعهما متجهة إلى الأمام وموازية للساقين .

- الركبتان متباعدتان إحداهما عن الأخرى بقدر 15 - 20 سم وتقعان تحت الوركين تماما على نحو يكون فيه سطح الفخذ الخارجي ممتدا من الأعلى الى الأسفل .

- الساقان ملامستان للأرض والقدمان على امتداد الساقين بحيث يلامس ظهراهما الأرض .

- الرأس على استقامة الظهر والعينان محدقتان بالأرض والظهر مستقيم دون أي تقعر .

- شدي عضلات ردفيك وادفعي بوركيك باتجاه ذقنك وقلصي عضلات بطنك كما لو كنت تدفعين بالجنين إلى صدرك ، فينحني ظهرك ويبدو الوضع مماثلا لوضعية القطة الغاضبة .

لاحظي عدم تبدل عضلات كتفيك أثناء التمرين .

- ارخي بظهرك وبطنك تدريجيا إلى الوضع السابق مع استقامة ظهرك .

- ازفري مع فتل الحوض واشهقي مع الارتخاء .

كرري التمرين خمس مرات على الأقل في جلستين يوميا ...الدكتور رضوان غزال MD-FAAP بتصرف بسيط عن كتاب دليل الحمل والولادة للأستاذ الدكتور أحمد دهمان.- آخر تحديث 6/8/2011 - جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net.