أنت تتصفح معلومات طبية موثوقة تتوافق مع معايير مؤسسة الصحة على الإنترنت لضمان تقديم معلومات صحية موثوقة, تحقق هنا.

تمارين الظهر الرياضية خلال الحمل

رياضة الحامل

التمارين التي تحافظ على قوام جسم الحامل و تمنح الراحة خلال الحمل

هذه التمارين بسيطة وهي تحسن من قوامك في أثناء الوقوف والجلوس . فتبدين بحالة أفضل وتشعرين براحة أكثر .

تمارين تقويم انحناء الظهر خلال الحمل :

ويستعمل بخاصة للتخلص من آلام الظهر . قفي مستندة بظهرك الى الحائط و قدماك بعيدتان عنه قليلاً ، والمسيه برأسك و كتفيك و وركيك ، ثم قومي ظهرك ليلامس الحائط على طوله بينما تعدين إلى العشرة . وحاولي ممارسة ذلك لعشر دقائق .

يمكنك تكرار ذلك وأنت بوضعية الاستلقاء الظهري على الأرض قبل الأسبوع العشرين من الحمل . إضافة إلى ذلك ، يمكن رفع ذراعيك بهذه الوضعية إلى أن يصبحا أعلى من مستوى راسك ثم أعيديهما إلى جانبي جذعك ببطء ، و كرري هذا التمرين لعشر مرات .

تمارين جلسة الخياط أثناء الحمل:

وهو أكثر التمارين أهمية ، ويهدف إلى شد عضلات الفخذ الداخلية بغية استعمالها في تبعيد الفخذين وارتخاء قعر الحوض حين ولادة الجنين بأقل إزعاج ممكن ، كما يفيد في تقوية عضلات الجذع مما يساعد على تخفيف الضغط عن الطرق الهضمية والجنين .

الطريقة :

1- اجلسي على سطح قاس و تفضل الأرض .

2- الركبتان معطو فتان وبعيدتان إحداهما عن الأخرى وقريبتان من الأرض قدر الإمكان .

3- الكعبان متصالبان الواحد أمام الآخر وحاولي عكسهما دوماً.

4- الصدر المرفوع إلى الأعلى والظهر مستقيم والأضلاع مفتوحة ومرفوعة إلى الأمام .

5- اليدان مرتاحتان على الركبتين تحاولان دفعهما بلطف إلى الأسفل باتجاه الأرض

حاولي ممارسة هذه الجلسة والاعتياد عليها في أثناء الراحة والقراءة ومشاهدة التلفاز والخياطة وغيرها ، و كرريها لعدة مرات يومياً . ويمكن تعديل التمرين بوضع اليدين تحت الركبتين مع محاولة ضغط الركبتين الى الأسفل ومقاومة اليدين لهما الى الأعلى كما يمكن إجراؤه على نحو آخر وهو الجلوس بالوضعية السابقة مع ملامسة القدمين إحداهما للأخرى ثم جر الكعبين لأقرب ما يمكن باتجاه الجسم شريطة أن يكون الوضع مريحا لك .

تمارين تدوير الرأس والكتفين خلال الحمل:

يساعد تدوير الرأس والكتفين في الحد من ألم القسم العلوي من الظهر وتوتر عضلات الرأس و العنق والكتفين .

الطريقة :

يمكن إجراء هذا التمرين في وضعية الوقوف أو الجلوس بوضعية الخياط .

- اشهقي بينما تميلين برأسك باتجاه كتفك اليسرى ثم أديريه إلى الخلف باتجاه كتفك اليمنى ، وازفري حين تديرين رأسك ببطء إلى الأمام ثم حول كتفك اليسرى ثانية .

- كرري التمرين لبضع مرات في كل من الاتجاهين .

- اشهقي في حين تحركين كتفك اليمنى الى الأمام ثم الى الأعلى لرسم نصف دائرة ، وازفري حين تتمين الدائرة إلى الخلف والأسفل .

- أعيدي ذلك في الكتف اليسرى وكرريهما 3 - 5 مرات .

- يمكنك تعديل التمرين بمد ذراعيك على استقامة كتفيك ثم رسم دوائر بهما باتجاه عقارب الساعة وعكسهما .

- كرري التمرين خمس مرات في كل اتجاه .

يمكنك إجراء التمرين أيضا بعطف كل من الساعدين حتى تلمس اليد الكتف الموافقة لها ثم تدوير المرفقين على نحو ما سبق وبالاتجاهين .

تمارين شد الذراعين خلال الحمل :

يخفف هذا التمرين من ألم الظهر العلوي وضيق النفس ، ويقوم على شد عضلات العضدين والكتفين والقسم العلوي من الجذع .

- يمكن إجراء التمرين في حالة الوقوف أو في وضعية جلسة الخياط .

- اشهقي في أثناء رفع ذراعك اليمنى إلى الأعلى قدر الإمكان مع شد عضلات الخصر دون رفع الورك أو القدم ، ثم ازفري مع إعادتها إلى وضعها السابق .

- كرري التمرين 3 - 5 مرات .

تمارين الانحناء الى الأمام خلال الحمل :

يشد هذا التمرين عضلات الظهر ويرخيها فيخفف من شعورك بالتوتر والتعب .

- يجرى التمرين بحالة الوقوف والقدمان بعيدتان إحداهما عن الأخرى بمقدار 30 سم والركبتان بحالة انعطاف جزئي .

-ازفري وانحني إلى الأمام من محاذاة خصرك حتى تقارب يدك الأرض .

ثم اشهقي وأنت تعودين ببطء إلى وضعية الوقوف . ولا تنهضي بسرعة خشية لشعور بالدوار ( الدوخة ).

تمارين عضلات البطن أثناء الحمل :

- يجرى التمرين بحالة الوقوف والقدمان بعيدتان إحداهما عن الأخرى بمقدار 30سم والركبتان بحالة انعطاف جزئي .

- ازفري وانحني إلى الأمام من محاذاة خصرك حتى تقارب يدك الأرض . ثم اشهقي وأنت تعودين ببطء إلى وضعية الوقوف . ولا تنهضي بسرعة خشية الشعور بالدوار ( الدوخة ) .

تمارين عضلات جدار البطن . ويفضل قبل ممارستها البحث عن وجود أي تباعد بينهما .

تشكل العضلتان المستقيمتان للبطن حزمتين ممتدتين على طول جدار البطن . إلا أنهما قد تنفصلان إحداهما عن الأخرى إبان الحمل في موضع التحامهماعلى الخط المتوسط . ويجري التحري عن انفصالهما بالطريقة التالية :

استلقي على ظهرك وركبتاك بحالة انعطاف على الحوض ، ثم ارفعي رأسك وكتفيك ببطء لمسافة 20 - 25 سم عن الأرض ، فتلاحظين تقبب جدار البطن على الخط المتوسط . ويفيد التمرين التالي لتقوية هاتين العضلتين والحد من تباعدهما .

استلقي على ظهرك وركبتاك معطو فتان على حوضك ، ثم ضعي يديك على بطنك على نحو متصالب مما يساعد على تقريب كل من العضلتين إلى الوسط ، وارفعي رأسك كما هي الحال في وضع الفحص السابق الذكر ، وتوقفي قبيل الشعور بالتبارز بين العضلتين . كرري هذا العمل خمس مرات على الأقل في جلستين يومياً .

تمارين الشهيق الزفير و النفخ خلال الحمل :

استلقي على الأرض بالوضع السابق ، وضعي وسادة تحت رأسك إذا رغبت بذلك . استنشقي من أنفك ودعي بطنك يعلو ببطء ، ثم ازفري ليعود إلى وضعه فتشعرين بتقلص عضلات بطنك . كرري هذا التمرين لعشر مرات .

تمارين تقويس الظهر أثناء الحمل :

يمكن البدء بممارسة هذا التمرين بدءا من مطلع الحمل لأنه يصبح شاقا في نهايته . ويفيد إذا كانت العضلتان المستقيمتان لبطن متباعدتين .

استلقي على الأرض وركبتاك معطو فتان على الحوض وقدماك تلامسان الأرض ، ثم اجذبي ذقنك لتلامس صدرك في حين تستند يداك على ركبتيك ، ثم ارفعي رأسك وكتفيك قدر المستطاع مع المحافظة على خصرك ملامساً للأرض وازفري أثناءها ببطء .

كرري هذا التمرين لخمس مرات في جلستين يوميتين ...الدكتور رضوان غزال MD-FAAP بتصرف بسيط عن كتاب دليل الحمل والولادة للأستاذ الدكتور أحمد دهمان.- آخر تحديث 6/8/2011 - جميع الحقوق محفوظة - عيادة طب الأطفال Copyright ©childclinic.net.

تمارين الظهر الرياضية خلال الحمل

رياضة الحامل : تمارين الظهر